Wer sich dazu entschließt, durch Training seine Fitness zu verbessern, setzt sich zumeist gleichzeitig zwei Ziele: Fettverbrennung und Muskelaufbau.
Dabei gilt es, zu beachten, was beide Begriffe genau bedeuten und wie sie zusammenhängen, um Training und Ernährung so einzustellen, dass sich optimale Ergebnisse erzielen lassen.
Fettverbrennung, Fettabbau und Muskelaufbautraining
Statt von Fettverbrennung sollte man präziser von Fettabbau sprechen. Während es bei der Fettverbrennung um einen Energiemodus des Körpers geht, bedeutet Fettabbau die Reduzierung des Körperfettgewebes.
Letzteres muss das Ziel sein, wenn man abnehmen will. Empfehlenswert ist zu diesem Zweck ein regelmäßiges Ausdauertraining. Vielfach wird behauptet, dass man beim „Abspecken“ auf Muskelaufbautraining verzichten könne und ein ruhiges Training in niedrigen Pulsfrequenzen ausreiche. Walken, Joggen oder Schwimmen werden häufig empfohlen.
Für Einsteiger und Übergewichtige ist dies in der Tat empfehlenswert.
Intensives Training würde ihren Körper überfordern, der auf Höchstleistungen nicht eingestellt ist. Es gilt also, schrittweise die Trainingsintensität zu steigern. Dass man zum Abnehmen allein ein leichtes Ausdauertraining und kein Krafttraining benötigt, stimmt so aber nicht.
Bei niedrigem Puls wird zwar anteilig mehr Fett verbrannt als bei hohem Puls, weil der Körper in niedrigen Pulsfrequenzen seine Energie weniger aus Glukose als aus Fett bezieht. Jedoch werden bei niedrigem Trainingspuls zu wenig Kalorien verbraucht, um wirkungsvoll abzunehmen.
Körperfettanteil nachhaltig reduzieren
Um den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren, muss der Körper auf eine negative Energiebilanz umgestellt werden.
Das heißt es müssen mehr Kalorien verbraucht, als zu sich genommen werden. Um dies zu erreichen sollte man neben einer gesunden Ernährung und Ausdauertraining auch einen gezielten Muskelaufbau betreiben.
Muskeln sind wie Kraftwerke, die Kalorien verbrauchen, und das durch den „Nachbrenneffekt“ sogar noch Stunden nach dem Training.
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Echter Muskelaufbau findet meist erst in der Ruhephase statt. Nach erfolgreichem Muskelaufbau kann die Energie in die Muskelmasse wandern und nicht mehr ins Fettgewebe.
Daher stimmt es auch nicht, pauschal eine kalorienarme Ernährung zu fordern. Für Fettabbau ist mindestens ebenso wichtig, den Stoffwechsel anzuregen, um den Körper zu entschlacken und die Fettverbrennung zu fördern.
Zudem hat der Muskelaufbau natürlich auch positive Rückwirkungen auf das Ausdauertraining. Wer über mehr Muskelkraft verfügt, hält auch länger durch.
Gerade für Übergewichtige, die ein intensives Ausdauertraining nicht bewältigen können, ist es wichtig, mit einem gezielten Muskelaufbau zu beginnen, damit Energieressourcen für das Ausdauertraining geschaffen werden können.
Ähnliches gilt für Personen ab einem Lebensalter von über 30 Jahren. Ab diesem Alter nimmt die Muskelmasse im Vergleich zum Fettanteil kontinuierlich ab, sofern dem nicht durch ein entsprechendes Workout entgegen gearbeitet wird.
Fettverbrennung und Muskelaufbau hängen also untrennbar zusammen.
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